בריאות

אילוף ה- GIF של קיילה אינסנס זה בן 10 דקות משלים את כל גופך


אם אינך מכיר את קיילה איטינס, בתור האישה שיצאה ביד אחת מאות בצורת באמצעות מדריכי הגוף הביקיני שלה והזיעה עם אפליקציית קיילה (בחינם), לפחות תדע זאת: שרירי הבטן שלה הם LEGIT. (גם שאר גופה המאומן היטב, obvs.) В

לא היו שום הפתעות ש- AllureВ לאחרונה הקיש על המאמן האישי המפורסם של אינסטה לשגרה בהתאמה אישית של 10 דקות המיועדת לעבוד את כל הגוף. השגרה מורכבת משני מעגלים של חמש דקות המורכבים משלושה תרגילים כל אחד. כדי להתחיל, קבע טיימר וחזור על שלושת התרגילים הראשונים כמה שיותר פעמים בחמש דקות, קח הפסקה קצרה (30-60 שניות) ואז התקף את המעגל השני. War אזהרה: המהלכים * אינטנסיביים *. בכל זאת 10 דקות? זה בערך חמישית מה- ep של Serial, המכונה שום דבר.

המשיכו לגלול למדריך ה- GIF!

קלי שרין / Allure

Burpee + קפיצות מתיחה

15 חזרות

התחל בתנוחת דחיפה על הרצפה, ואז העביר את המשקל שלך לידיים וקפץ את רגליך פנימה. כשאתה קם, הניע את גופך כלפי מעלה לקפיצת מתיחה שתביא את הברכיים לחזה. התכופפו בירכיים ובברכיים כדי להניח את הידיים על הרצפה שלפניכם ואז לקפוץ את הרגליים חזרה למצב הדחיפה.

קלי שרין / Allure

לנגה הפוכה + מעליות ברכיים

24 חזרות, 12 לכל צד

נטע את שתי הרגליים על הרצפה מעט רחוקות זו מזו ברוחב הכתפיים. קח בזהירות צעד גדול אחורה עם כף רגל שמאל. כשאתה מניח את רגל שמאל על הרצפה, כופף את שתי הברכיים ל 90 מעלות. הברך הקדמי צריך להיות מיושר עם הקרסול, והברך האחורית מרחפת ממש מעל הרצפה. הרחיבו את שתי הברכיים והעבירו את המשקל לגמרי לרגל ימין. במקביל, הרם את כף רגלך השמאלית והכניס את הברך לחזה שלך. שחרר את רגל שמאל מחזהך והניח אותה בחזרה על הרצפה שמאחוריך.

קלי שרין / Allure

דופק סומו סקוואטים כפולים

15 חזרות

נטע את שתי הרגליים על הרצפה רחוק יותר מאשר ברוחב הכתפיים זה מזה, ועם הרגליים מופנות כלפי חוץ. כופפו את הירכיים וגם את הברכיים, והבטיחו שהברכיים יכוונו לכיוון אצבעות הרגליים. המשך לכופף את הברכיים עד שרגלייך העליונות מקבילות לרצפה. הרחב מעט את הרגליים לפני שתחזור לתנוחת הסקוואט המלאה. השלם פעולה זו - שנקראת דופק - פעמיים. דחפו את עקביכם וחזרו למצב עמידה ניטראלי

קלי שרין / Allure

כפתורי הצמד

10 חזרות

התחל בהנחת שתי הידיים על הרצפה further מעט יותר מרוחב הכתפיים זה מזה ושתי הרגליים יחד מאחוריך, ונחו על כדורי כפות רגליך. תוך שמירה על גב ישר ויציבות דרך הליבה, כופפו את המרפקים והורידו את פלג גוף עליון לכיוון הרצפה עד שזרועותיכם יוצרים זווית של 90 מעלות. דחפו דרך החזה והאריכו את הידיים כדי להרים את גופכם חזרה למצב ההתחלה. קפיצו את שתי כפות הרגליים פנימה והבטיחו שכפות הרגליים יישארו ברוחב הכתפיים ושמרו על משקל גופכם על הידיים, בעטו בשתי הרגליים בחזרה למצב ההתחלה.

קלי שרין / Allure

רגל מכופפת מרימה

20 חזרות

התחל בשכיבה על הגב על הרצפה ועסוק את שרירי הבטן שלך על ידי ציור כפתור הבטן לכיוון עמוד השדרה שלך. שומר את כפות הרגליים שלך יחד, מכווץ את שרירי הבטן וכופף את הרגליים בכדי להכניס את הברכיים לחזה. הרחב לאט את הרגליים עד שהן מעט מהרצפה. כששומרים על הרגליים ישרות, הרימו את הרגליים עד שהן יוצרים זווית של 90 מעלות עם המותניים. הורד לאט את הרגליים עד שהן מעט מחוץ לרצפה. המשך לסירוגין בין הרמות כפופות לרגליים ישרות למספר החזרות שצוין.

קלי שרין / Allure

ברזי הבוהן

20 חזרות

התחל בשכיבה ישר על גבך על הרצפה כששתי הידיים מורחבות מעל הראש. הרם את הרגליים בעדינות מהרצפה כך שתיווצר זווית של 90 מעלות בירכיים. תעסוק את הליבה שלך על ידי ציור כפתור הבטן לכיוון עמוד השדרה שלך. הרם את הידיים לכיוון הרגליים, הרם לאט את הראש, השכמות ואת פלג הגוף העליון מהרצפה. הרשו לכפות הידיים לפגוש את בהונות הרגליים לפני שאתם משחררים את פלג גוף עליון ונשכבים שוב על הרצפה כשזרועותיכם מורחבות מעל הראש.

צפו בקיילה מלמדת את צוות Allure כיצד להשלים אימון במשרד כאן.

האם אתה חלק מ- #KaylasArmy? תן לנו לדעת כיצד אתה מסתדר עם אימון הגוף כולו שלה בערך 10 דקות בתגובות, להלן.

В

תמונת פתיחה: В פופסגר אוסטרליה