בריאות

כיצד להירדם מהר תוך שימוש רק בנשימה שלך


מלאי

אפילו אם נפלת באמבט חם, כבה את כל המכשירים האלקטרוניים שלך בשעה סבירה ושטקת את הכרית שלך במהות לבנדר, קבלת עצם עין איכותית באמת מסתכמת באותם רגעים מכריעים אחרי שהראש שלך מכה לראשונה בכרית . ועבור רבים מאיתנו - לא משנה כמה ידידותיים לשינה אותם טקסים שהוזכרו לעיל - נראה שזו התקופה בה מוחנו נכנס לתנופה גבוהה. עשה אתה זוכר לענות לדוא"ל ההוא? אוף, אתה צריך להכות מחר במכולת. אה, טוב - המונטאז 'של הרגעים המביאים ביותר של חייך נמצא ממש בתיאום.

מדוע אנו יכולים להרגיש כל כך מותשים אך בכל זאת בסופו של דבר בוהים בתקרה? המומחה לעבודת נשימה, אשלי נזה, מאמין שיש לזה קשר לאופן בו אנו נושמים. מחקרים מראים שלנשימה יש פוטנציאל לרסן לחץ, להפחית את רמות הקורטיזול ולעורר את תגובת הרגיעה הטבעית של גופנו - אך הרבה יותר קשה לקצור את היתרונות האלה כשאנחנו לא עושים את זה כמו שצריך.

"אנשים רבים אינם מודעים לכך שהם נושמים דרך הפה ברוב היום במקום באף שלהם", אומר נזה. "לרוב האנשים הנשימה דרך האף הולכת להיות הדרך היעילה ביותר לנשום. הוכח כמגביר את זרימת הדם, מפחית חרדה, משפר את בריאות הריאות, מגביר את תפקוד המוח ומעלה את האינטליגנציה הרגשית."

ולאמן את עצמך לנשום ביעילות רבה יותר כל לילה יש את היתרון הנוסף של העברת המיקוד של המוח שלך מרשימת המטלות אל הנשימה שלך, מה שמסייע להכניס אותך למדיטציה. "אני תומך גדול בנשימה עמוקה ואיטית יותר בלילה, מכיוון שזו דרך מהירה להפחית חרדה ומתח," אומר נזה. "סוג נשימה זה מכין אותך למנוחת לילה טובה יותר."

שווה להתנסות בתרגילי נשימה עמוקים משלך כדי לראות מה עושה את העבודה, אך אם אינך בטוח היכן להתחיל, נזה מציע שתי טכניקות קלות לנסות.

תרגיל 1: נשיפה מורחבת

  1. הניחו יד אחת על הבטן.
  2. נשמו פנימה והחוצה דרך האף.
  3. בשאיפה, היוו מודע לעלייה ובירידה הטבעית של הבטן.
  4. לאחר מספר דקות, התחל להאריך את הנשיפה שלך, והפך את הספירה אחת לשתי ארוכות יותר מהשאיפה.
  5. חזור על הפעולה עד שאתה מוכן לישון.

תרגיל 2: ספרו את נשימותיכם

  1. התחל עם כמה סיבובי נשימה פנימה והחוצה דרך האף.
  2. קבע דפוס נשימה איטי למשך דקה או שתיים.
  3. התחל לספור כל נשיפה מאחת לחמש. כשאתה מגיע לחמש, ספר שוב לאחת.
  4. חזור על הספירה על כל נשיפה. אל תעבור אחרי חמש, ואם תלך לאיבוד, התחל שוב באחת.
  5. המשך עד שאתה מתנמנם.