בריאות

אלה אימוני ה- Ab שאתה צריך (ולא אמור) לעשות


טורי ספורט

אם ז'אנר ייתן לי כמה משאלות, כנראה שזה יהיה ערכת שרירי שריר בטן קשים שאוכל להשיג באמצעות אכילת פיצה ולא עושה שום דבר אחר. אבל מכיוון שרירי הבטן הנגרמים מפיצה לעולם לא יתרחשו, אני נאלץ (בהתחלה) ללכת לחדר הכושר ולעשות את הסיבוב הרגיל שלי בתרגילי ab. יחד עם כמה פילאטיס וקרשים על כדור אימונים ($ 20), השתמשתי גם במכונת ab שמחשבים כי קראנצ'ים משוקללים יעזרו למטרה שלי, אבל רכיבה על אופניים המגזין אומר אחרת.

"שימוש במכונת ab הוא בדרך כלל לא טווח תנועה רגיל, וייתכן שאתה פועל נגד משקל שאינו מתאים לך," אומר מייק דורנר, מאמן חוזק ומיזוג מוסמך של מערכות הדרכה קרמייקל.

דורנר גם מייעץ נגד אחד מתרגילי ה- ab הפופולריים ביותר: כפיפות בטן. "לא רק שהדברים מסוכנים, מכיוון ששתי הכאבים וגם שרירי הבטן נקשרו עם שברים במיקרו בעמוד השדרה, אלא שהם מגבירים כוח באופן לא אתלטי," הוא מסביר.

במקום זאת, דורנר ממליץ לעשות תרגילי חיזוק ליבה בעזרת משקל גופכם האישי (עם קצת עזרה נוספת מכדורי תרופות וכו '), כמו גם אלמנט איזון (כמו כדור-היי, לפחות עשיתי משהו נכון) מאז שעשיתי כך למעשה תעסיק את השרירים שלך יותר מאשר מכונה. להלן מספר תרגילי ab המועדפים עליו.

וריאציות קרש

ברי המאוזן

וריאציה קרש זו נקראת קרש שלוש נקודות. מקם את עצמך לקרש האמה ושמור על גב ישר. כאשר הליבה שלך יציבה, הרם רגל אחת בכל פעם, כשרצבעות הרגליים מופנות כלפי מטה והחזק. התחלף לצד השני והחזיק אותו, תוך שמירה על המותניים שלך במקביל לאדמה.

ברי המאוזן

קרשים צדדיים נהדרים הן עבור הליבה והן עבור הניקויים שלך. הרם את עצמך לצד אחד, שמור על זרועך ישרה והרם את הזרוע הנגדית לאוויר. ערמו את הרגליים אחת על השנייה והקפידו לא לתת לירכיים לטבול למטה - גופכם צריך להיות בקו ישר, כמו הדוגמא שלעיל. אם אתם מחפשים אתגר נוסף, נסו להרים את הרגל העליונה היישר לאוויר ולהחזיק. חזור על הצד הנגדי.

מגבים

פאבלטיקה

מגבונים לשמשה הקדמית מצוינים עבור שרירי הבטן התחתונים והצדיים שלך, הם מהלך קל לתוצאות עיקריות. כשאתה שוכב על הגב שלך, לחץ את המותניים שלך והביא את הרגליים ישר לאוויר בזווית של 90 מעלות, זרועותיך לצד, כפות הידיים פונות כלפי מטה. הורד את שתי הרגליים לצד אחד (מבלי לגעת במלוא הרצפה), הירכיים מוערמות, החזיקו וחזרו למרכז. חזור על הצד הנגדי.

כדורי כדור

Paleo Hacks

אמנם זה מהלך מתקדם יותר, אבל זה יגרום לשרירי הבטן שלך כמו משוגעים ברגע שתשתלט עליו. תפוס כדור התעמלות והניח עליו את שוקיך, הביא את שאר גופך למצב קרש רגיל, זרועות ישרות. קירב את הכדור לאט לאט אל גופך כך שקצות האצבעות שלך יגיעו לראש הכדור. כשאתם מכניסים את הכדור מעט, הרימו את המותניים באוויר והביאו את הראש בין הזרועות כך שתסתכלו על המותניים. אם עדיין אין לכם עדיין את היציבות למהלך הזה, פשוט תתחילו עם הקרש בכדור - בסופו של דבר, תוכלו לבנות את הדרך למעלה לכיוון הפייק.