בריאות

שלושת התרגילים היחידים שמובטחים לתת לך בטלן של אפרסקי


@isabellath

לא כל תרגילי הבטן נולדים שווים. ותראו, אנחנו אנשים עסוקים, כך שאם אנו יכולים להשיג את המפץ הגדול ביותר עבור הכסף שלנו ולקבל את דרורינו כמה שיותר אפרסקים בזמן הקצר ביותר, אנו נמצאים. ביקשתי מחמישה מהמאמנים הטובים ביותר בלונדון לחלוק את שלהם תרגילי בטלן אהובים שבאמת עובדים. תשמחו לשמוע שאין סקוואט באופק (שלא לומר שהם לא טובים לעשות).

מסביר מאמן העילית של החלל השלישי אנדי וינסנט, רוב האנשים אומרים מייד כי סקוואטים הם התרגיל הטוב ביותר, אבל אני לא מסכים. זה לא תרגיל שכולם יכולים לעשות, וזה לא תרגיל שרבים מהאנשים יכולים לחוש את מצבם פועל. היכולת ליצור חיבור בין שרירים נפש חשובה לפיתוח כל שריר בגוף. מהלכים אלו יפעילו את הגלוטים שלכם, ירתו אותם, כך שלא רק שהם יפעילו את האימונים שלכם בצורה יעילה יותר, אלא שהם יעבדו טוב יותר לאורך כל הדרך היום.

אתה מבין, אמנזיה גלוטאלית היא בעצם המקום בו שרירי הגלוט שלך שוכחים לעבוד, ושאר השרירים שמסביב צריכים להרים את הרפיון. זה לא רק זה יכול להשפיע על היציבה שלך, אלא שכאילו הגלוטים (מקסימוס, מדיוס ומינימוס) מהווים את קבוצת השרירים הגדולה ביותר בגוף, ככל שהם עובדים לאורך היום, כך תשרוף יותר קלוריות.המשך לגלול כדי לגלות אם יש לך אמנזיה גלוטאלית ולראות את שלושת תרגילי הבטן שאתה צריך להוסיף לשגרה שלך.

האם יש לגלוטות שלי אמנזיה?

אם אתה יושב ליד שולחן העבודה כל היום אתה בעצם מאמן את התחת שלך לכבות. הדרך המהירה והקלה לבדוק אם יש לך אמנזיה גלוטאלית היא לבצע את מבחן טרנדלנבורג:

1. קם ישר מול מראה, רגליים ברוחב הירך זו מזו.

2. כופפו את רגל ימין כדי להרים את כף הרגל מהרצפה.
הערך את האגן שלך; האם הוא נפל בצד ימין?

2. כופפו את רגל ימין כדי להרים את כף הרגל מהרצפה.
הערך את האגן שלך; האם הוא נפל בצד ימין?

3. נסה על הרגל הנגדית.

תרגיל מס '1: גשר הגלוטה

למתחילים, גשר גלוט הוא המקום הטוב ביותר להתחיל בו, והדבר הנפלא עם המהלך הזה הוא שתוכלו לעשות זאת בבית מול הטלוויזיה. זה קל להתקנה וקל לביצוע. כל שעליך לעשות הוא לעבוד עם טמפו שונים בזמן שאתה מבצע את התרגיל או להחזיק אותו בחלק העליון כדי לגרום לסיבי שריר אלה להתעוות, אומר רוד בוקנאן, ראש Barre ב- Psycle.

בוקנן חושף כיצד לעשות את גשר הגלוטה:

1. שכב על הגב, כפות רגליים שטוחות על הרצפה מתחת לברכיים.

2. משוך את הבטן שלך, משוך את עצם הזנב מתחתך והרם את הירכיים מהרצפה (לא מהצלעות שלך). אתה אמור להרגיש ששני הרגלים נורים.

3. הורד לאט לאט על האדמה, וחזור על הפעולה.

4. אם ברצונך לקדם את המהלך, ברגע שהגלוטים שלך באוויר, הרם רגל אחת מהרצפה, ומשוך את הברך לחזה שלך, וודא לשמור על שרירי הבטן ואת האגן שלך תחוב פנימה כדי שהירכיים שלך יישארו ברמה . באמת תתחילי לשרוף עכשיו, אבל דחפי את עצמך עוד קצת, החזק את המותניים שלך, הקש על הבוהן שלך על הרצפה ואז משוך את הברך בחזרה לחזה עוד קצת. המשך לחזור עד שתרגיש את הכוויה.

5. חזור על הרגל השנייה.

6. ברגע שתתרגלו למהלך, תוכלו לנסות להוסיף משקל על ידי אחיזת צלחת על כרך הבטן או בשכיבה מתחת למשקולת מרופדת ולהשתמש בירכיים ובחלילים כדי להעביר את המוט מהאדמה, לשמור עליו יציב עם הידיים.

תרגיל מס '2: דחף הירך

"התרגיל לגלוטים הטובים ביותר באק הוא דחף הירך", אומר Mellor. "הוא מכוון למקסימום הגלוטים (הגדול ביותר מכל הגלוטים) והוא התרגיל היחיד שטעון במלואו את הגלונים, כלומר כדי לבצע את התרגיל אתה משתמש אך ורק הגלוטות שלך. תרגיל זה התפרסם על ידי Bret Contreras. יש לו תואר שלישי בביומכניקה, כך שהוא יודע לעבוד בצורה אופטימלית על שרירים מסוימים

ורנה סטפני, מאמנת אישית בחברת Equinox, В חושפת את המספר האופטימלי לעשות בשבוע: לקבלת התוצאות הטובות ביותר, הייתי ממליץ לבצע דחיפות ירך שלוש פעמים בשבוע עם יום מנוחה בין לבין. בצעו את היום הראשון עם חזרות גבוהות ומשקל נמוך. הפגישה הבאה, בצעו עם 10 חזרות ומשקולות אמצע, וביום האחרון שלכם בשבוע, נסו חזרות נמוכות יותר (שלוש עד ארבע) עם משקלים כבדים יותר.

המדריך של וינסנט למימוש דחף הירך:

1. כדי להקים, אתה צריך ספסל, משקולות וצלחות אולימפיות אידיאליות, מכיוון שהם עגולים ומקלים על ההתקנה, ובנוסף הם נותנים למרים מספיק מקום כדי לצאת אם הם עייפים, הייתי מציע להשתמש במשטח משקולות או כרית Airex להגנה על הירך כאשר המוט במצב.

2. שב על הרצפה עם גבך לצד הארוך של הספסל. שב גבוה עם שכמות הכתפיים שלך מעל קצה הספסל, וגלגל את המשקולת (עם כרית) כך שהמשקולת ממוקמת בקמט הירך ומרכוז בגופך.

3. הכניסו את כפות הרגליים כך שיהיו באורך של מאמן מהבטן, כאשר אתם יושבים על הרצפה כשרגליהם ברוחב הירך זה מזה. (הערה: אם אתה משתמש בה בכדי להפעיל מראש את הגלגלים שלך לפני המעלית הגדולה, כמו מעלית או הרמת מעקב, נסה להתאים מקרוב את רוחב הרגליים ואת הזווית בה אתה משתמש במעלית הבאה).

4. הרחיבו את המותניים כך שתגיעו במקביל לקרקע. שמור על סנטר תחוב בחזה שלך לאורך כל ההרמה.

5. נסו לא רק לחשוב על לדחוף ישר למעלה ככל שתוכלו. במקום זאת, לעבר ראש המעלית, חשוב על הטיית האגן וגימור עם העגלים הפעילים ככל שתוכל. השהה במשך שתי שניות לפני שירד. שמור על שרירי הבטן שלך לאורך כל המעליות ונשוף בדרך למעלה.

תרגיל מס '3: נדנדות קטלבל

• מדוע זה תרגיל הבטלן האהוב עלי? אם חסר לך התפתחות גלוטה, בדרך כלל אתה יכול להפיק תועלת מחיזוק השרשרת האחורית כולה (גב תחתון, האסטרינגס וגלוטס). אחד התרגילים שלי לגשת אליו הוא התנופה הקטלנית הבליסטית. למה? מכיוון שכדי לבצע את התרגיל הזה בצורה נכונה, יש ללמוד להתאים את ציר הירך כמו שצריך ולעודד הפעלה יעילה של גלוטים, מסביר פליקס מא, מומחה ניידות ומאמן אישי ב- FitMiBody.

• כאשר נדנדות קטלבל נראות לעתים קרובות יחסית קלות, התנועה נעשית לרוב בצורה לא נכונה, מה שגורם לאנשים כאבים בגב התחתון ומעורבות לא נכונה בשרירים, הוא מוסיף.

המדריך של אמא לשלוט בנדנדה של קטלבל:

1. עמדו ברוחב הכתפיים זה מזה עם קומקום פעמון מקדימה (מרחק של כרגלי רגל).

2. התכופפו במותניים (ציר המותן) ותפסו את ידית הקטל בשתי הידיים. • לארוז את הכתפיים שלך למטה ובגב, ולסדר את מידת האמצע שלך. אתה צריך להרגיש סולידי.

3. הרם / שלף את הקומקום מהאדמה, ואפשר לו לנוע בין הרגליים. חשוב לכופף מעט את הברכיים על מנת להעמיס את החלליות והמגוונות (מבלי לעגל את הגב!).

4. דחפו את המותניים קדימה עד שתעמדו זקוף וגלוסים מכווצים לחלוטין בחלקם העליון. הקומטל פונה באוויר (עד לגובה החזה) מרגע התנע. הימנע מלהרים עם הידיים.

5. אפשר לקטלנית לרדת בירידה בין הרגליים שלך, ועבר עם המשקל בחזרה למצב ציר הירך (ודא שוב שברכייך כפופות מעט). כשאתה מבצע את הסכום הנציג הרצוי, עליך לשאוף ליצור אפקט מטוטלת לכל אורכו.

6. בגיבוש האחרון, הרשו לקטלבל להתנדנד לאחור בין הרגליים, והניחו אותו בעדינות לפניכם על הרצפה. זה לא סקוואט, מציין מא. אם אינך מכיר את ציר הירך, תרגל את התנועה לפני שתנסה את הנדנדה לקבוצה. הירכיים והגלגלים שלך צריכים לבצע את העבודה במהלך המהלך הזה, ולא בזרועותיך. אתה תמיד צריך להיות מאוזן לאורך כל המהלך

כושר מטורף 12 ק"ג קטלבל 32 ש"ח

בשלב הבא, כיצד להיפטר משומן בבטן.