בריאות

כיצד לנקות גמילה ממדיה חברתית בלי להפסיק את טורקיה הקרה


@honeynsilk

השעה 9 בערב. בערב שישי ואני פסיכיאטרי כי אין לי תוכניות. הזמן שלי מתחיל עכשיו. הנר הדיפטקי שלי נדלק. הזעות קשמיר נעימות דולקות, ואני מכורבלת מתחת לשמיכה לזרוק הפרוותי שלי. אני מעלה את הפרק האחרון העסיסי של ריברדייל (מוכן להתנדנד מעל מבטו הסוחר של קול שפרוזה) או לא אמיתי (שירי אפלבי באמת יודעת להביא את המשוגעים).

בשעה 9:45 בערב, אני מבין שלא עברתי את זה בעשר הדקות הראשונות של ההופעה. נשאבתי למערבולת המדיה החברתית. זה התחיל בתמימות מספיק: רציתי רק לבדוק את אינסטגרם בזמן שהקרדיטים מתגלגלים. ראיתי שחבר עבודה יוצא לחופשה חלומית לרומא. אה, גם חברתה הייתה שם? תן לי לקפוץ לעדכון הבא. איזה תינוק מקסים. וה - Hashtag של החתונה הזה הוא אה-מבוך! לפני שאני יודע זאת, אני עמוק בחיים של חברים, מכרים ואפילו של זרים. ביליתי 45 דקות בצפייה אנשים אחרים ולא את המופע שחיפשתי לראות כל השבוע.

המדיה החברתית ללא ספק ממכרת. למעשה, מומחים השוו מכשירי טלפון למכונות מזל. זו התמכרות פופולרית כרגע, אחת המקובלות עדיין מבחינה חברתית, אומרת לורי גרבר, מאמנת חיים מומחית מקבוצת הנדל. • היינו רק בעידן המידע כמה שנים? המוח שלנו לא מותאם לכמות הקלט המעניינת שאפשר לקחת. אתה יכול לבלות את כל היום במדיה החברתית ולא ממש להשתעמם. וככל שהתוכניות חכמות יותר לתת לך את מה שהם חושבים שאתה רוצה, כך יהיה קשה יותר אי פעם לעצור

נכון לעכשיו סופרים רבים שיתפו את תוצאות ניקוי הראש של מחיקת פייסבוק, אינסטגרם, טוויטר, סנאפצ'ט וכדומה מחייהם. אני בטוח שזה מרגיש מדהים לחיות כל הזמן את IRL. אבל מה אם אתה לא רוצה לפרוש מהודו הקר?

אמנם המדיה החברתית יכולה לגרום לי להרגיש שטויות לפעמים, במיוחד כשאני לא מצליחה לעבור פרק בטלוויזיה מבלי לפתוח אותו או לקנא בחייו האוצרים של מישהו אחר ללא רבב, אבל זה גם כיף מבדר ועתיק. אני נהנה לחלוק את חוויות הנסיעה שלי ולקבל המלצות ממטוסי סילון אחרים. זה אינפורמטיבי ללמוד אילו מוצרי טיפוח וטיפולי ספא משתמשים בעלי עור זוהר. ומי לא רוצה לדעת (ולחנות!) כל פריטי לבוש שאיימי סונג לבש?

אם אתה נופל למחנה שרוצה לשנות את הרגלי המדיה החברתית שלהם מבלי למחוק את כל העניין הארור, אני כאן כדי ליידע אותך שזה אפשרי. ביליתי את החודשיים האחרונים ברפורמה בשימוש בשיתוף הדיגיטלי שלי ומצאתי שיטות שעובדות בפועל.

הנה, אני משתף את הצ'אט שלי עם כמה מומחים וגם את המסע האישי שלי לקראת ללמוד כיצד לגמוע ממדיה חברתית מבלי לעזוב את העולם הווירטואלי. אבל ראשית, הניח את הטלפון שלך. אני זקוק לתשומת הלב המלאה שלך

עקוב אחר ההרגלים שלך

כדי לתקן בעיה, עליך להודות שיש לך בעיה. שלב אחד בשיקום המדיה החברתית שלך הוא לבדוק את עצמך ולהיות כנה לגבי מה שלא עובד עבורך כרגע.

הבעיה היא שאנשים לא באמת מבינים את השלכות הבחירות שלהם, אומר גרבר. אנשים באמת לא מבינים כמה טוב הם היו מרגישים אם הם לא היו שותים לילה קודם או נשארים ערים באיחור במדיה החברתית - עד שהם מנסים, הודו קרה. אז הייתי נותן לכולם את העבודה, לפחות, לטייל הודו קרה למשך שבוע אחד

נסה לעקוב אחר הרגלי המדיה החברתית שלך למשך שבוע, כפי שהוא. השתמש בו פחות או יותר כמו בדרך כלל. ואז, צא למשך שבוע וציין כיצד אתה מרגיש כשאתה מנותק ממנו. • עשה ניסוי ללא כלום רק כדי לראות במה הוא מעלה, להרגיש את ההתמכרות, לראות מה הטריגרים, לראות במה אתה מחליף אותה, היא מסבירה. • כל אחד יכול ללכת זמן מסוים ללא אף אחד

בין אם אתה עוקב אחר התצפיות שלך ביומן מחשבה (קרא כיצד לעשות זאת כאן), השתמש ביומן מסורתי, או עשה זאת באפליקציה לרישום הערות, וודא שאתה מעלה את מחשבותיך על הנייר. ככה, תוכלו ללמוד אותם מאוחר יותר ולהבחין איך חשתם מחוברים ומחוצה לה. אם אתה במצב לא מקוון מעורר רגשות חיוביים, ערוך את זה כשאתה חוזר לחברתי, כמוטיבציה לכיבוי לפעמים.

צור גבולות

יש לי שני כללים שאני ממלא אותם כל יום: אסור לי לפתוח אף אפליקציה של מדיה חברתית עד שהתעוררתי, שתיתי כוס קפה ומילאתי ​​את הפנדה המתכננת היומית שלי (הכלאה של רשימת מטלות ו יומן תודה). בערבים אסור לי לחברתי אחרי השעה 10 בערב. יצירת הגבולות האלה לעצמי עזרה לי להצליח בפראות בהגבלת הרגלי המדיה החברתית שלי. לפני שקבעתי את הכללים הללו, התגעגעתי לעיתים קרובות לשיעורי כושר בבוקר בצפייה בסיפורי אינסטגרם והמשכתי לעמוד בלילה לאחר שעוררו אותי מהמסך המואר בכחול.

לאחר שלמדת את הרגלי המדיה החברתית שלך, צור גבולות הגיוניים עבורך. • אתה יכול לעצב את הזמן שאתה עושה או את הזמן שאתה לא עושה את זה - זה פשוט תלוי בנושא שלך, מסביר גרבר. • אתה יכול ללכת, 'מותר לי להיכנס לאינסטגרם אבל לא לסנאפצ'ט'. יש אנשים שאולי ילכו, 'אני עושה את זה רק בסופי שבוע'. מה שתגיד. זה כל כך אינדיבידואלי - אתה צריך למסמר את הבעיות שלך בפועל

שנה את הדרך בה אתה רואה חברתית

מכיוון שעלי לגלות את זמני המדיה החברתית, כפי שמתאר גרבר, אני רואה בכך זכות יותר מזכאות. זה גורם לי להעריך יותר את זמני באתרים. אני יכול להתענג בתגובה להודעות באינסטגרם, להעלות סרטונים ששמרתי לסיפורי אינסטגרם, או לקרוא את התגובות בקבוצות הפייסבוק האהובות עלי.

השתמש בזה כפרס שאתה מרוויח על ידי ביצוע הדברים האחרים שגורמים לך להיות גאה, מסביר גרבר. • אם תעביר את זה בצורה כזו, השתמש בזה בצורה, וממושמעים, לא רק שתיהנה יותר מהתגמול, אלא שתיהנה שאתה מגשים את חלומותיך הלבביים יותר על ידי ביצוע מה שאתה רוצה שתעשי לפני שתתני לעצמך התגמול

השקיעו בטיימר

כלי נוסף שיש להשקיע בו הוא טיימר להתריע בפניך כשלא עברת על הזמן הקצוב שלך.

לינדזי טולצ'ין, PhD, פסיכולוג קליני בעל תואר בטיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT), מייעצת להקדיש זמן מסוים מדי יום למדיה החברתית ולמעשה לתזמן אותה.

אל תעשה כלום אחר מאשר מדיה חברתית באותן זמנים, היא אומרת. קבל את הכל שם בחוץ. להשתעמם. ואז, בכל פעם אחרת שיש לך חשק לעבור למדיה החברתית, תגיד לעצמך, 'זה יכול לחכות עד הפגישה הבאה שלי'. ככה אתה לא מרגיש כאילו אתה מרוקן את עצמך מהזמן באפליקציות, אבל אתה מכוון יותר למטרה כשאתה עושה את זה.

השתמש באפליקציות אחרות כדי להגביל את זמנך

כל מומחה מסכים: אם אינך יכול לסגור את האתרים החברתיים בעצמך, הורד אפליקציה שתעזור לך.

הית'ה פאלפו, אם אלפי שנים, סופרת כיצד לארוז, ויוצרת אתר אורח החיים שלה שכולל לעתים קרובות אסטרטגיות לחיסכון בזמן, נשבעת על ידי Moment, אפליקציה המגבילה את הזמן שלך באפליקציות המיועדות.

"מומנט" היה מחליף משחק לשבירת ההתמכרות לאייפון שלי, מציין פאלפו. • התאםתי את ההגדרה שלי כדי לא לכלול את רדיו אוטו (האפליקציה שלי לספרי שמע), מפות Google ו- Evernote, ולהגדיר את זמן המסך שלי על שלוש שעות בלבד. ביום הראשון בו השתמשתי בו, חיסלתי את הגבול שלי לפני הצהריים, שהיה מעט מפחיד. האפליקציה עזרה לי לשבור את גלילת האינסטגרם חסרת השכל שלי ומרעננת את הדוא"ל, ומאפשרת לי להיות הרבה יותר פרודוקטיבית ומודעת עם הזמן שלי. Ђќ (אגב, פאלפו עדיין מקיימת קהילה של יותר מ -21K עוקבי אינסטגרם, אפילו תוך כדי צמצום ממנה זמן על הגרם.)

אפליקציות אחרות לנסות כוללות Flipd (נועל אותך מהטלפון למשך זמן מסוים), שעות נוספות (חוסמות ממך לא להסיח את האפליקציות) ו- StayOnTask (צ'ק-אין כדי לוודא שלא יצאת מהמשימה והתחלת לשחק ב- social) .

קבע יום גמילה ייעודי

מחיקת האינסטגרם בימי ראשון כבר מאוד מנקה את הראש. אני לא עושה את זה כל שבוע, אבל אני יודע שזו תוכנית שאוכל לחזור אליה כשאני מרגיש כמעט רווי. בנוסף, זה הופך את ימי שני ליותר מרגשים - מכיוון שאני יכול לקרוא כיצד הקהילה החברתית שלי בילתה את הזנב בסוף סופי השבוע שלהם.

אם תוסיף שלב נוסף בין האגודל לאינסטגרם (כלומר, ללכת לחנות האפליקציות כדי להוריד מחדש), יש לך יותר זמן לשאול את עצמך, 'האם זה באמת מה שאני רוצה לעשות עכשיו, או שזה רק הרגל כשאני משועמם? 'מציע לטולצ'ין, שהוא חובב הפסקות יום אחד. רוב האנשים בסופו של דבר גוללים ללא דעת מכיוון שפעולת לחיצה על האפליקציה היא התנהגות רגילה נלמדת, כלומר היא לא תמיד מודעת לחלוטין! אם אתה מגדיר את הסביבה שלך כדי לקבל גלילה החלטה מודעת, אתה מגדיר את עצמך להצליח יותר בגמילה מהגמילה.

הרחק את הטלפון שלך

פאלפו נשבעת בכך שהיא שומרת את הטלפון שלה בחדר אחר כשהיא מבלה עם בנה או עושה כל דבר אחר שצריך את מלוא תשומת הלב. לאחרונה אימצתי שיטה זו וגיליתי שהרבה יותר קל לסיים משימות (כמו לכתוב את הסיפור הזה!), לאכול ארוחת ערב עם בעלי, או, כן, לצפות ריברדייל.

קשה לעקוף את זה במרחק של יותר מזרוע מהטלפון, אבל זה יכול להיות ממש משחרר! אומר טולצ'ין. • קבעו שעתיים בלילה או בסופשבוע בכדי לשים את הטלפון רחוק מכם ככל שניתן פיזית. הפעל אותו אל תפריע למצב והפנה את מלוא תשומת ליבך למשהו אחר. בין אם מדובר בצפייה במופע, שיחה עם חבר / בן זוג (באופן אישי), קריאה, אמבטיה או מסיכת פנים, תופתעו עד כמה תרגיש את הגשמת הפעילויות האלו מבלי שהסחת הטלפון שלכם תהיה בסביבה .”

היה בררן לגבי מי שאתה עוקב אחריו

אם אתה מתכוון להגביל את זמנך בחברה, דאג שאתה אכן נהנה ממה שאתה צורך. • הכלל הרחב שלי עבור הלקוחות שלי הוא לא לצרוך מדיה שלא גורמת לך להרגיש טוב. תקופה, מציין גרבר. • אבל אתה צריך להיות מספיק נוכח וישר בכדי שתדע איך אתה מרגיש ואתה אומר את האמת על איך אתה מרגיש לעצמך.

אחת הדרכים שעוקב אחרי זה היא לעקוב אחר אנשים נוספים בתחום החברתי. האם זה גרם ליותר אנשים לפתוח אותי? כן. אבל בדרך כלל אני מאושר יותר עם קהל ערוך באפליקציות מאשר עם המוני, אז זה שווה את זה. בפייסבוק ובאינסטגרם שניהם גם הם בעלי פונקציות snoozeв, המציעות את האפשרות להשתיק פרופילים מבלי להתיידד או לעקוב אחריהם (ועלולים להעליב מישהו).

אם אתה מדלג על סיפורים של מישהו מכיוון שאתה לא מעוניין במה שהם מפרסמים, לא לעקוב!• מורה לטולצ'ין. • עקוב אחר אנשים שאכפת לך מהם באמת או מספקים לך אמיתי השראה (למשל: אופנה, פעילות גופנית, אוכל, עבודה וכו '). • עצה זו נראית מובנת מאליה, אך לעיתים קרובות אנו שוכחים לסנן את אלפי החברות שלנו בנוסף לתמונות שלנו.

תהיה תוצאה

נניח שאתה עובר על מושב הגלילה הייעודי שלך, מתעלם מאפליקציית המעקב שלך או משתמשת בו מחוץ לזמן שנקבע באופן מקוון, וודא שיש השלכה על הפעולות שלך.

גרבר מציע רעיונות לתוצאה שלך: לאבד את הקפה או המדיה החברתית שלך (לגמרי) למחרת, להוציא את זוג הנעליים האהוב עליך לרחוב (קשה), או ללבוש את שיערך בצמות מטופשות. זה אמור להיות משהו מעצבן אך לא עונשי שיזכיר לך לתקוע את הרעיון החדש שחשבת שיהיה לך טוב, היא מסבירה.

היא גם ממליצה למצוא חבר שיחייב אותך באחריות. אתה צריך לתת דין וחשבון בפני מישהו, מציין גרבר. • וזה יותר כיף אם יש לך חבר או קבוצה. כולם רוצים לשבור הרגל רע - כולם על פני כדור הארץ! אז אל תגיד לי שאין לך חבר .в בעלי הוא החבר שלי, והוא ימהר להגיד לי כשאני ממקד את הגלילה.

דע כי הכוח לכבות הוא כולו שלך

בסופו של יום, זה תלוי בך להבטיח שאתה חי את החיים האמיתיים שלך - במקום החיים הווירטואליים שלך. השתלטות על זמנך במדיה החברתית תעצים אותך.

אתה לומד שאתה אדם שיכול לבצע את הבחירות האלה, אומר גרבר. • אתה מלמד את עצמך שיש לך סוג מחבר כזה על ידך. זה היתרון הטוב ביותר של כל - אתה מוכיח לעצמך, ברגע אחר רגע, על הכוח שלך